Cómo hacer un Cluster en CrossFit correctamente



El Cluster es un movimiento de CrossFit avanzado correspondiente a la modalidad de halterofilia (levantamiento de peso). Su movimiento se basa en una mezcla entre la cargada y un thruster, de ahí proviene su nombre (Cluster=Clean+Truster).

Es más complejo de ejecutar respecto a los dos ejercicios que lo componen por separado, por lo que es necesario tener una técnica muy cuidada en el Clean y en el Thruster. Si quieres saber cómo hacer correctamente un Cluster en CrossFit, te damos las claves a continuación:


Técnica para hacer un Cluster

⇒ Posición inicial del Cluster

Para hacer un Cluster en CrossFit debemos estar estáticos y parados, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando levemente hacia afuera. Las manos deben de estar a la altura perpendicular a los costados y la espalda debe quedar completamente recta, sin arqueos.

⇒ Rango de movimiento #1: El Clean

El primer movimiento corresponde a una cargada o Clean, debemos inclinar nuestro cuerpo descendiendo la cadera hacia atrás y, bajando el pecho, debiendo quedar con el torso en un ángulo de 45º.

Desde esa posición toma la barra y elévala con un movimiento de peso muerto hacia los muslos e impulsa rápidamente hacia los hombros. No olvides encoger los hombros al llevar la barra arriba.

⇒ Rango de movimiento #2: El Thruster

El segundo paso de este movimiento de CrossFit es ejecutar un Thruster. Aquí debes realizar una sentadilla, descendiendo por debajo del paralelo de los hombros.

Partiendo de la posición de cuclillas eleva el cuerpo con un movimiento explosivo. Cuando la cadera y las rodillas se extiendan por completo lleva la barra a la cabeza con extensión de brazos.

Al volver la barra a los hombros habrá acabado la repetición, volviendo a la posición de partida para ejecutar otra.

¿Qué músculos trabajan con el cluster?

El cluster de CrossFit es un movimiento compuesto que recluta diversos músculos al mismo tiempo, tanto en el tren inferior como en la parte superior del cuerpo, es perfecto para desarrollar fuerza, explosividad, potencia además de quemar calorías al ser un ejercicio de alta intensidad.

Los principales músculos que intervienen en este ejercicio son:

  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Glúteos
  • Femorales
  • Deltoides
  • Trapecio
  • En menor medida: Abdomen y lumbar

Como puedes observar, se trata de un ejercicio complejo que recluta distintos grupos musculares de forma simultánea, aunque a esto hay que sumarle que es un ejercicio intenso y complejo.

Si eres principiante en CrossFit te recomendamos que primero mejores tu técnica en Clean y Thruster para poder realizar un Cluster satisfactoriamente.

¿Qué material necesito para hacer un Cluster sin lesionarme?

Para ejecutar este movimiento necesitarás, en primer lugar una barra olímpica de CrossFit, de 20 KG de peso. Te recomendamos que al principio no metas mucho peso o que hagas uso de una barra Junior. También te recomendamos que uses unas zapatillas de CrossFit o de halterofilia.

¿Y tú, has probado este ejercicio? ¡Danos tu opinión en los comentarios!

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