Cómo hacer Kettlebell Carry en CrossFit



Hoy seguimos con nuestra guía de ejercicios para Crossfit, en la que os estamos mostrando movimientos básicos, intermedios y avanzados para que los incorpores en tus WODs. Es este caso nos toca hablar del kettlebell carry, una serie de ejercicios basados en el movimiento con pesas rusas. ¡Vamos!

Técnica para hacer Kettlebell Carry

Este ejercicio consiste en trasladar dos kettlebells de un punto A a un punto B, y su variante más conocida es Crossfit es el Paseo del Pastor o Farmer Carry, el cual consiste en caminar sujetando pesas rusas en nuestras manos.

Pero el Kettlebell Carry va más lejos, y se puede hacer de distintas formas: con dos pesas rusas, con una, con la pesa sobre la cabeza o sobre el pecho, ¡hay muchas variantes!

Para realizar este ejercicio de una forma óptima y sin lesionarte deberás contraer la parte media del cuerpo para que el tronco quede erguido mientras trasladamos las cargas. Si hacemos esto con una sola mano, el core deberá participar más, ya que esta descompensación de peso nos volverá inestables en el trayecto.

Tipos de técnica y agarres en el kettlebell carry

Para iniciar este ejercicio es necesario que empecemos recogiendo la pesa desde el suelo y evitar lesiones. Para esto flexiona las rodillas ligeramente y desciende con la espalda recta para levantar la kettlebell como si de un peso muerto se tratara. Hecho esto podemos hacer cualquiera de las variables del kettlebell carry:

  • Overhead: Por encima de la cabeza.
  • Suitcase Carry: Como si se trataran de dos maletas (o una si solo usas una pesa rusa).
  • Waiter Carry: A la altura de los hombros por encima de la cabeza.
  • Rack Carry: Con un brazo semiflexionado a la altura del pecho.
  • Bottom up Carry: Igual que el anterior pero sujetando la kettlebel a la inversa. Mayor reclutamiento del antebrazo.
  • Globet Carry: A la altura de la barbilla y con dos manos, los codos semiflexionados.
  • Heartbeat Carry: Igual que el anterior pero con los brazos completamente estirados.

Recuerda que si lo quieres hacer con dos pesas rusas puedes combinar todos los ejercicios, por ejemplo un Suitcase Carry con un Waiter Carry. Si no te queda claro, te dejamos un vídeo explicativo para que sepas cómo hacer correctamente la técnica del kettlebell carry:

¿Qué grupos musculares trabajan con el Kettlebell Carry?

El traslado de pesa rusa puede parecer un ejercicio sencillo de ejecutar, pero la realidad es bien distinta, y más si cabe cuando trabajas con cargas altas.

El kettlebell carry es un ejercicio muy completo que trabaja prácticamente todo el cuerpo ya que al desplazarnos trabajamos tanto el tren superior como el inferior. Además para mantener el cuerpo estable se contraen los lumbares y el abdomen, ayudándonos así a mantener la posición.

Dependiendo de la técnica que usemos al trasladar las pesas rusas, trabajaremos más biceps, hombros o espalda pero el core y las piernas siempre trabajarán más que el resto.

¿Y tu has probado este ejercicio? ¡Métele unos kilos y dejame tu experiencia en los comentarios!

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